Kuniga necha gramm shakar iste'mol qilishingiz kerak?
Tabiiy va qo'shilgan shakar
Shakarlar uglevodlardir va ular tananing afzal ko'rgan energiya manbai.Shakarning ko'plab turlari mavjud, shu jumladan:
- Glyukoza: Uglevodlarning qurilish bloki joylashgan oddiy shakar
- Fruktoza: glyukoza singari, bu mevalarda tabiiy ravishda meva, ildiz sabzavotlari va asal topilgan oddiy shakarning yana bir turi
- Saxaroza: odatda stol shakar deb nomlanadi, u fruktoza va glyukoza teng qismlarini o'z ichiga oladi
- Laktoza: sutda glyukoza va galaktoza teng qismlaridan iborat bo'lgan shakar
Uglevodlarni iste'mol qilganda, tana ularni energiya uchun ishlatiladigan glyukoza ichiga tashlaydi.
Meva, sabzavotlar, dona, dukkaklilar va sut tarkibida tabiiy shakar, fruktoza, glyukoza va laktoza mavjud.
Shakar asosan taqozoz sifatida quyuq va shakar lavlagi tabiiy ravishda sodir bo'ladi.Biroq, bular oq shakarni tayyorlash uchun qayta ishlanadi, keyin qayta ishlangan oziq-ovqat va ichimliklar qo'shilishi mumkin.
Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) USDA bo'yicha makkajo'xoridan tayyorlangan qo'shilgan shakarning yana bir turidir.Saxaroza 50% glyukoza va 50% fruktoza bo'lsa-da, HFCS ikki xil bo'ladi:
- HFCS-55, XFC va alkogolsiz ichimliklar ichida ishlatiladigan 45% glyukoz
- HFCS-42, 42% fruktoza va pishirilgan mahsulotlar, ichimliklar va boshqa narsalar bilan ishlatiladigan 58% glyukoza turi
Asal, zarang siropi va agave tabiiy shakar, ular oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilganda qo'shilgan shakar deb hisoblanadi.Shakar shuningdek, turli nomlar, shu jumladan inversiyalangan shakar, makkajo'xori siropi, dekstroza, jigarrang shakar, jigarrang guruch siropi va boshqa narsalar bilan qo'shilishi mumkin.
Amerika dietasidagi qo'shma shakarlarning asosiy manbalari shirin sut, yogurt va muzqaymoq kabi shirinlangan sut mahsulotlari va shakarli donli va shirinlangan don mahsulotlari kabi shirinlangan don mahsulotlari.
Kuniga qancha shakarni iste'mol qilishingiz kerak?
USDA ma'lumotlariga ko'ra, o'rtacha amerikalik kattalar kuniga 17 choy qoshiq (68 gramm) iste'mol qiladilar.Bu miqdor amerikaliklar uchun 2020-2025 tadan ortiq bo'lgan amerikaliklar uchun eng yaxshi ko'rsatmalarga qaraganda ko'proq, bu kuniga 10% dan kamrog'iga 10% dan kam miqdordagi kaloriyalarni cheklaydi.Agar 2000 kaloriya parhezidan keyin bo'lsa, bu 12 choy qoshiq yoki 48 gramm shakar.
Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) qat'iy cheklovlarga ega va ayollar kuniga 6 choy qoshiq yoki 24 gramm qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi, erkaklar esa kuniga 9 choy qoshiq yoki 36 gramm qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Siz har kuni shirin ovqatlanmasligingiz mumkin, buni sizga yoqadigan oziq-ovqat va ichimliklar bilan qo'shilgan shakarni ko'rish mumkinligini unutmang.Xushbo'y qahva, do'kon sotib olingan yogurtni tashkil qilish va yashil sharbat - bu qo'shilgan shakarning ba'zi potentsial manbalari.Siz shuningdek, soslar, salat kiyinish va boshqa ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida yashirin qo'shilgan shakarni topishingiz mumkin, sizni har kuni tavsiya etilgan iste'mol qilishingiz bilan ta'minlaysiz.
Qanday qilib oziq-ovqatlarda tabiiy va qo'shilgan shakarni aniqlayapsiz?
Endi siz oziqlantirish va giyohvand moddalarni kiritish (FDA), oziq-ovqat mahsulotlariga (FDA) qo'shimcha tanlovlar bilan tanishish uchun taqdim etishga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini yangilashni taklif qilgani haqida ma'lumot olishingiz mumkin.Yangi yorliq qoidalari bilan oziq-ovqat kompaniyalari endi ovqatlanish faktlari paneliga qo'shilgan shakar uchun liniyani qo'shishlari kerak.Siz panelda "shakar" ostida "shakar" ostida x gramm qo'shilgan "ni ko'rishingiz mumkin.
Masalan, oziq-ovqatda 10 gramm shakar bo'lsa, "Oziqlanish faktlari" yorlig'i bilan "8 gramm qo'shimcha shakar" ni o'z ichiga olgan bo'lsa, unda siz faqat 2 gramm shakar tabiiy ravishda paydo bo'lganligini bilasiz.
Tarkibi ro'yxatini ham tekshiring.Masalan, quritilgan meva mahsuloti "mango, shakar" deyish mumkin, shuning uchun ba'zi shakarni bilasiz, shuning uchun ba'zi shakarni bilasiz, tabiiy ravishda mangodan keladi, ammo qolgan qismi qo'shildi.Agar quyidagi ingredientlar ro'yxati "Mango," deyilgan bo'lsa, unda quritilgan mangumdagi barcha shakar tabiiy ravishda uchraydigan va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech biri qo'shilmaganligini bilasiz va hech biri qo'shilmaganligini bilasiz va hech biri qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech biri qo'shilmaganligini bilasiz va hech biri qo'shilmaganligini bilasiz va hech biri qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech biri qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech biri qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech kim qo'shilmaganligini bilasiz va hech biri qo'shilmaganligini bilasiz.
Yaxshi qoida - bu meva, sabzavot va oddiy sut mahsulotlari tabiiy shakarni o'z ichiga oladi.Boshqa biron bir narsa qo'shilgan.
Agar sizda diabet bo'lsa?
Qo'shilgan shakar uchun AHAning tavsiyalari "diabetli odamlar uchun hech qanday farq qilmaydi", deydi Nyu-York shahrida joylashgan Mollo, CDE, ro'yxatdan o'tgan zararli parhezlik."Qo'shimcha shakar iste'molini cheklashdan deyarli hamma foyda ko'radi, shu jumladan diabetga chalinganlar;ammo oz miqdorda qo'shilgan shakar muvozanatli dietaga aylanishi mumkin ", deydi u.
Shakarni keltirib chiqaradigan shakarda Amerika diabetlari uyushmasi ma'lumotlariga ko'ra, diabet afsonasi.Biroq, ortiqcha shakar og'irlik orttirishga olib kelishi mumkin, 2 ta diabetni sizning xavfini oshirish.Ko'pgina shakli ichimliklarni ichish, shuningdek, 2 ta diabet bilan bog'liq.
Agar siz soda, shirin choy yoki boshqa shirin ichimliklarni iste'mol qilsangiz, uni kesish yaxshi fikr.Choy va qahvalarda kamroq shakar ishlatishga harakat qiling, shakarsiz ta'mli selts iching yoki suvga o'tlar va mevalarni (ya'ni, yalpiz, qulupnay yoki limon deb o'ylang) qo'shing.
Agar vazn yo'qotishni xohlasangiz nima bo'ladi?
"Shakar va vazn yo'qotish bilan bog'liq muammolar shakar, soda va cookie-fayllar emas", deydi Megan Koliq, RD, ro'yxatdan o'tgan dietiyalik va ovqatlanish asoschisi."Muammo shundaki, Sharbat panellari [Take] Smoot ... va Acay Bowls [Acay Bowllar [bu piyola] odamlar vazn yo'qotish uchun yuklanmoqda ... pop [pop olish mumkin bo'lgan] kabi). "
"Asal, Agave, Hindiston yong'og'i shakar - bu barcha shakar", deya qo'shimcha qiladi u."Bularning barchasi qon shakarining paydo bo'lishiga olib keladi.Bularning barchasi insulinni ozod qilishiga olib keladi.Bularning barchasi tanangizni semiz saqlash rejimiga kiritadi. "
Kozurartirilganida, ular qancha shakarni yo'qotishi haqida o'ylar bo'lganlar uchun Kiyoz, "Siz har kuni kun bo'yi qancha ovqatlanayotgan shakarni juda ko'p miqdorda iste'mol qilmoqchimisiz?Yo'q. Men bunga shubha qilaman ", deydi u.Buning o'rniga, "Har kuni bir yoki ikki porsiya meva iste'mol qiling.Rezavor mevalarni tez-tez tanlang, chunki ular boshqa mevalarga qaraganda ko'p tolaga va shakarga ega.
Agar siz juda ko'p shakar iste'mol qilsangiz nima bo'ladi?
Tana energiya uchun shakarga muhtoj bo'lsa-da, siz juda ko'p ovqatlanayotganda nima bo'lishini hech o'ylab ko'rganmisiz?
Qo'shimcha shakarni yog 'sifatida saqlanadi, bu esa vaznga olib keladigan ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak kasalligi, diabet va saraton kasalligi uchun xavf omilidir.
2019 yilda nashr etilgan maqolada nashr etilgan maqolada, yurak kasalligi xavfi oshishi uchun juda ko'p shakarni iste'mol qilish havolasini o'rganadiMayo klinikasi.Aslida, plomba bilan to'ldirilgan uglevodlarning yuqori miqdori, shuningdek, seesterity, shu jumladan qon bosimi, yuqori qondagi shakar va g'ayritabiiy xolesterin miqdori bilan belgilangan metabolik sindrom bilan bog'liq. 2021 yilda nashr etilganAteroskleroz.
Boshqa tomondan, 2018 yilda nashr etilgan bir nechta ilmiy tadqiqotlardan dalolat beradiEnruzrinologiya va metabolizmning ekspertizasiQo'shimcha qo'shilgan shakarda parhez kamini taklif qiladi.Iloji boricha ko'proq sog'lig'ingizga qo'shimcha foyda olishni kamaytirish.
Pastki chiziq
Shakar ko'pincha jinni jinni, ammo esda tutingki, bu tananing afzal energiya manbai va ovqatga lazzatlantiradi.Shirin tishni qondirish uchun sog'lom atıştırmalıklar bo'lsa-da, qo'shilgan shakarga ko'z bering, bu sog'lom ko'rinadigan oziq-ovqatlarga moyil bo'ladi.Qo'shilgan shakar ozuqaviy ahamiyatga ega emas va ortiqcha iste'mol qilingan bo'lsa, semiz saqlanadi.Vaqt o'tishi bilan juda ko'p shakar sizni yurak kasalliklari, semirish, metabolik sindrom, diabet va saraton kasalligi xavfi qo'yishi mumkin.
Shunga qaramay, shakarning har bir tishlashini, ayniqsa meva va sabzavot kabi butun oziq-ovqatlardan bahramand qilmang.
Xabar vaqti: 2023 yil 15-avgust 
